如何做轮式瑜伽姿势
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在瑜伽中,轮式也被称为查克拉萨纳或梵语中的乌尔德瓦达努拉纳。它有时也被称为向上的弓形。不管它的名字是什么,轮盘姿势是一种中高级的后倾姿势,吸引你的整个身体。
什么是轮式瑜伽?
方向盘 瑜伽姿势 是一个深背部弯曲,打开你的胸部,使你的腹部,大腿,和手臂色调。保持方向盘的姿势会瞄准你的整个身体。如果你是一个初学者,那么你应该努力保持或修改这种富有挑战性的姿势。车轮的姿势延伸你的胸部和肺,将给你一个能量提升。
什么样的肌肉会影响瑜伽姿势的工作?
轮瑜伽使以下肌肉更加强壮:
口香糖。 臀部由三种主要肌肉组成:臀大肌、臀中肌和臀小肌。这些臀部肌肉帮助稳定你的身体,当你站,爬,跑,或平衡时,扭转你的身体。它们是你每天从事的许多基础运动的重要组成部分。
束缚。 大腿后部有三股腿筋肌,从臀部开始,并插入膝盖。这三块肌肉是股二头肌、半胸肌和半突肌。你用你的腿筋肌肉来做许多不同的腿动作,包括走路、爬楼梯和蹲。
下背部肌肉。 帮助你脊椎功能的三种类型的背部肌肉包括伸肌、屈肌和斜肌。这些肌肉有助于支撑你的脊椎,保持适当的姿势,让你可以弯曲,向前弯曲,抬起和弯曲你的 下背部 .
轮瑜伽的姿势延伸了以下肌肉:
臀部屈肌。 髋屈肌是指在髋关节的弯曲动作中所涉及的肌肉,比如让你的膝盖靠近你的胸部。你每走一步都要使用你的髋关节屈肌。髋关节屈曲有五种肌肉,包括腓骨肌、腰肌肌、胸骨肌、股直肌和缝匠肌。伸展你的髋部屈肌会使它们更长,有助于防止受伤。
腹部肌肉。 你的 腹部肌肉 是包围和支持你内部器官的肌肉。它们连接上下身体。它们帮助你保持身体的稳定和平衡,并支持你的脊椎。
手腕。 手腕和手的固有肌肉有助于在轮盘姿势时稳定你的位置。你的手腕有背屈,这意味着它是向后弯曲的。
如何做轮式瑜伽姿势
做轮式瑜伽,采取以下步骤:
- 弯曲膝盖躺在瑜伽垫上。你的脚应该分开在你的膝盖下面。
- 双手放在耳朵旁边,手掌朝下,手指指向肩膀。
- 吸气准备,然后当你呼气时,把你自己推到一半,直到你能把你的头顶放在垫子上。别给你的头重了。
- 保持你的手肘和上臂互相拉在一起,开始弯曲你的中、上背部。
- 在你的下一次吸入,按下你的手和脚,上升到到你的姿势。
- 保持膝盖轻微弯曲,尽可能伸直手臂。
- 压下你的大脚趾,确保你的脚没有被翻出来。
- 让你的头自由地悬着,打开你的胸膛,延长你的身体。
- 为了进入更深的姿势,请将你的脚靠近你的手,同时保持你的前臂和胫骨平行,垂直于地板。
- 保持方向盘姿势5到10次呼吸。
- 要从这个姿势出来,直接向地板下,不要停下来把你的头放在垫子上。
轮式瑜伽
如果你还没有准备好做全轮的姿势,从车轮靠墙的姿势开始:
- 站在离墙几英尺远的地方,你站得越远,你就会伸展得越深。
- 把你的脚至少分开,并把你的脚后跟向下。
- 把你的胳膊放在耳朵边。
- 当你弯曲膝盖时,继续抬起你的胸部。
- 弯曲你的上背部,用你的手臂向后伸到墙上。
- 头向后仰。待在这儿,或慢慢地从墙上往下走。
- 当你找到一个舒适的地方时,保持这个姿势进行几次呼吸。
- 当你准备好走出这个姿势时,把手放回墙上。
你也可以作出其他修改:
- 用两个街区靠墙,肩距离分开.把你的手放在块上,抬起你的上半身,并与你的肩胛骨结合。
- 用皮带环绕你的上臂,保持你的手肘在线上,防止他们玩出来。
- 在你的大腿之间用一个块来帮助你的下半身。
- 一次抬起一只腿,增加车轮姿势的难度.
轮瑜伽的好处
轮瑜伽姿势伸展你的胸部和肺,同时加强你的手腕,手臂,腹部,臀部,脊椎和腿。
研究还发现,车轮的姿势可能:
增强体力。 一项为期12周的研究发现,轮式以及其他哈达瑜伽姿势,增加了参与者的肌肉力量。
提高你脊椎的灵活性。 一项对50岁以上女性的研究发现,在瑜伽练习中加入反弯姿势(如轮式姿势)可以显著改善她们的脊椎。 灵活性 .
帮助糖尿病患者提高血糖水平。 有 糖尿病 他参加了一个瑜伽练习,包括像轮式这样的背部动作,比没有这样做的人能够更好地控制血糖。
包括轮式的整体瑜伽练习有以下好处:
改进身体形象。 与许多其他类型的健身不同,瑜伽不在于外表。瑜伽有助于培养内心意识.调查发现,练习瑜伽的人更满意,对身体的批评也更少。瑜伽是许多饮食失调治疗项目的一部分,这些项目的重点是提高自尊心和身体的积极性。
注意进食。 瑜伽促进者 专注 在垫子上上下下。练习瑜伽的人更注意他们的饮食,这涉及到一种不加判断的方式来注意你身体中的感觉。当你更清楚自己的身体感觉,以及你吃的东西的味道和质地时,你就不太可能在你吃得饱了或被其他东西分心的时候吃东西。
体重损失和维护。 那些在四年中每周至少练习瑜伽30分钟的人在成年中期不太可能长胖。如果他们超重,他们更有可能 减肥 .练习瑜伽的人也可能比没有瑜伽的人有更低的体重指数。这可能与正念有关,正念有助于更健康的饮食模式。
更健康的心脏。 练习瑜伽对人体健康有积极的影响。 心血管风险因素 .瑜伽有助于降低高血压人群的血压。它可以帮助你的身体保持血压平衡。患有非胰岛素依赖型糖尿病的人,他们练习瑜伽,血糖水平较低,需要的药物较少。练习瑜伽可以提高健康人和患有心血管疾病的人的胆固醇和甘油三酯水平。
轮式瑜伽
在做车轮姿势时避免以下错误:
以下巴为前导。 背弯的点是从背后弯曲。当你弯下腰以避免颈部过度紧张时,用胸部引导。把你的下巴拉向你的髋骨,把你的背弯集中在你的胸或上脊柱上。
下背部过度。 强迫你的下背部弯曲过多会导致背部疼痛和受伤。在稳定下背部的同时,要集中精力在整个上背部展开你的胸。